Jak wzmocnić tylną część ud? 8 Ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud

Mięśnie dwugłowe ud, a dokładniej mięśnie na tylnej części twoich ud, są często pomijane podczas treningu. Ludzie często nie poświęcają im tyle uwagi, co pośladkom i przedniej części ud, a szkoda.

Poprzez zaniedbywanie ich, omija cię wiele korzyści, takich jak idealnie symetryczne nogi i poprawiona wydolność sportowa. Jak więc można skutecznie wzmocnić mięśnie dwugłowe ud? Najlepiej zrobić to poprzez trening siłowy, który uwzględnia skuteczne ćwiczenia na tylne części ud. W dzisiejszym artykule przedstawimy kilka najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud.

Jaka jest funkcja mięśni dwugłowych ud?

Termin „mięśnie dwugłowe ud” odnosi się do obszaru na tylnej części uda. W jego skład wchodzą mięśnie o łacińskich nazwach biceps femoris, semitendinosus oraz semimembranosus.

Wzmacnianie tych mięśni nie jest ważne wyłącznie dla kulturystów, którzy marzą o symetrycznej sylwetce, ale także dla biegaczy i innych sportowców, którzy mogą skorzystać dzięki dobrze rozwiniętym mięśniom dwugłowym ud. Odgrywają one kluczową rolę w ruchu poprzez umożliwienie uginania kolan i wspierania zginania bioder. Świetnie sprawdzają się w ruchach dynamicznych, co oznacza, że im silniejsze są, tym wyżej będziesz w stanie skakać i biegać szybciej.

Czy można wzmocnić mięśnie dwugłowe ud?

Mięśnie dwugłowe ud są angażowane w popularnych ćwiczeniach na nogi, takich jak przysiady, wykroki i martwy ciąg, ale nie w tak dużym stopniu, co przednie mięśnie ud (czworogłowe) lub pośladki. By zaangażować je bezpośrednio, należy wybrać inne ćwiczenia.

Te mięśnie są intensywnie aktywowane podczas ruchów, które pozwalają na pełen zakres mobilności od wyprostu do ugięcia. Jest to na przykład rumuński martwy ciąg, uginanie nóg, wyprosty i inne z wymienionych poniżej ćwiczeń.

Jak zaplanować trening mięśni dwugłowych ud?

• Możesz z łatwością stworzyć plan treningowy ud i łydek na siłownię, wykorzystując wymienione ćwiczenia.
• Aby zacząć, wybierz 2-3 ćwiczenia na każdą grupę mięśni i włącz je do swojej rutyny treningowej 2-3 razy w tygodniu.
• Staraj się wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu i dodaj ćwiczenia siłowe na twoje mięśnie dwugłowe ud, aby zachować ich elastyczność i gibkość.
• Wykonuj każde ćwiczenie w 3 seriach, starając się wykonać 8-12 powtórzeń w każdej serii.
• W tym przypadku obciążenie powinno wynosić około 60-75% 1 RM (maksymalnie jedno powtórzenie).
• Możesz włączyć trening mięśni dwugłowych ud samodzielnie, bez innych grup mięśni lub jako część kompleksowego treningu dolnych partii ciała.
• Pamiętaj, że pełna regeneracja mięśni po treningu siłowym zwykle zajmuje około 24-72 godzin. Planuj więc odpowiednio treningi, biorąc pod uwagę czas potrzebny na regenerację.

8 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud: jak wzmocnić tylną część ud?

Następujące ćwiczenia są doskonałe na siłownię, ale jeśli masz sztangę z obciążeniem, hantle lub kettlebella w domu, możesz bez problemu wykonać je w domowym zaciszu. Zacznij od rozgrzewki na ergometrze, skakance lub w postaci pajacyków. Następnie przejdź do rozruszania całego ciała, skupiając się na biodrach, kolanach i kostkach. Następnie przejdź do głównej części treningu.