Co to jest PAL, czyli Physical Activity Level?

Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli co odróżnia podstawową przemianę materii od całkowitej…

Wiele artykułów na naszym blogu wielokrotnie podkreślało, że zdrowa dieta powinna być odpowiednio zbilansowana energetycznie. Ciało potrzebuje energii zarówno do podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, krążenie, procesy metaboliczne itp.) jak i aktywności powiązanej z pracą, obowiązkami domowymi lub uprawianym sportem. Wartość energetyczną pozyskuje z posiłków poprzez kalorie. Jak dowiedzieć się, jakie wydatki energetyczne ma ciało? Wskazują na to wskaźniki, takie jak PPM (podstawowa przemiana materii), CPM (całkowita przemiana materii) i PAL – współczynnik aktywności fizycznej.

 

Podstawowa przemiana materii – PPM

Podstawowa przemiana materii (PPM), nazywana także metabolizmem podstawowym (ang. BMR – Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemian energetycznych, który reguluje dostarczanie energii niezbędnej do podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach życia.

Obliczasz więc podstawową przemianę materii, aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie musisz spożywać, aby zapewnić podstawowe funkcje życiowe.

Jak obliczyć PPM? W tym pomagają internetowe kalkulatory kalorii oparte na wzorach Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St Jeor’a.

Wzór Harrisa-Benedicta:

(Dla kobiet) PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

(Dla mężczyzn) PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wzór Mifflina-St Jeor’a:

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

Całkowita przemiana materii – CPM

Podstawowa przemiana materii to minimum energetyczne organizmu. Co to jest więc całkowita przemiana materii?

W tym momencie do gry wchodzi współczynnik PAL. Organizm zdrowego człowieka jest bardzo aktywny w ciągu dnia – oddycha, trawi, pracuje, sprząta, uprawia sport, wszystko to wymaga dodatkowej energii z jedzenia. Dodając te wszystkie aktywności do podstawowej przemiany materii, otrzymujemy całkowitą przemianę materii, czyli Twoje codzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) to liczba kalorii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu z uwzględnieniem aktywności w ciągu dnia. Dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii pozwala utrzymać obecną masę ciała.

Współczynnik PAL – Poziom aktywności fizycznej

CPM = wartość PPM x współczynnik PAL

Współczynnik aktywności fizycznej PAL pozwala określić poziom aktywności fizycznej osoby.

Pokreślenie wskaźnika PAL na podstawie następujących wytycznych:

• 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik aktywności fizycznej, osoba leżąca (chora), brak aktywności zawodowej, siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej
• 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący styl życia połączony z sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności
• 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność treningowa, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu)
• 2,00 – 2,4 – wysoka aktywność fizyczna, ciężka praca fizyczna, intensywne treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów

Odpowiedni dla naszego trybu życia współczynnik PAL mnożymy przez wartość podstawowej przemiany materii. Otrzymany wynik to nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie energetyczne obliczasz łatwo za pomocą narzędzi online. Kalkulator kalorii dostępny jest również na stronie Maczfit.

Po co obliczać współczynnik PAL i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Po co określać poziom aktywności fizycznej i obliczać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne? Czy te obliczenia są konieczne do prowadzenia zdrowego trybu życia? To zależy. Można intuitywnie dobierać zdrową dietę, spożywać dużo warzyw i owoców, kontrolując porcje i regularność posiłków. Jednak informacja o ilości kalorii, które nasze ciało przyswaja dziennie, jest bardzo praktyczna. Szczególnie, gdy chcemy zmienić nawyki żywieniowe.

Oblicz swój współczynnik aktywności fizycznej i zapotrzebowanie energetyczne, gdy chcesz:

• schudnąć – zredukować zbędne kilogramy i tkankę tłuszczową
• utrzymać obecną wagę
• zdrowo przytyć – zwiększyć masę ciała i zbudować mięśnie

Aby schudnąć, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą kalkulatora kalorii i zastosuj odpowiedni deficyt kaloryczny (zmniejszenie kaloryczności diety). W przypadku diety na przyrost masy mięśniowej, konieczne jest zwiększenie kalorii i zastosowanie nadwyżki kalorycznej (ilość energii w diecie będzie większa niż obecnie).

Znaczenie aktywności fizycznej

Już wiesz, co oznacza wartość podstawowej przemiany materii, współczynnik aktywności fizycznej i zapotrzebowanie kaloryczne. Na końcu artykułu zajmiemy się samą aktywnością fizyczną i jej znaczeniem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wskaźnik PAL obejmuje różne rodzaje aktywności. Są to prace zawodowe (siedząca praca, praca fizyczna lub ciężka praca fizyczna) oraz treningi (związane z uprawianiem różnych sportów). Aktywność fizyczna to także prace wykonywane w domu i ogrodzie, liczba kroków wykonywanych codziennie oraz spontaniczne formy aktywności fizycznej, czyli decyzje o wyborze schodów zamiast windy lub roweru zamiast samochodu.

Kondycja fizyczna i psychiczna organizmu zależy od poziomu aktywności fizycznej. Jeśli jesteś zdrowy, bądź aktywny codziennie! Jest to szczególnie ważne, gdy masz pracę siedzącą i większość dnia spędzasz przed komputerem.

Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie i samopoczucie.

Aktywność fizyczna a układ mięśniowy i masa ciała

Regularna aktywność fizyczna w połączeniu z zbilansowaną dietą pomaga zachować prawidłowe funkcjonowanie organizmu i utrzymać odpowiednią masę ciała. Wysiłek fizyczny poprawia metabolizm i ogólną wydolność organizmu. Dodatkowo, korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej postawy, co jest istotne w czasach, gdy dużo się siedzi.

Aktywność fizyczna a układ krążenia i serce

Treningi fizyczne wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Gdy się poruszamy, serce bije szybciej, krew krąży efektywniej, lepiej dotleniając i odżywiając wszystkie komórki. Ponadto, wprowadzając regularną aktywność fizyczną, stabilizujemy poziom cholesterolu we krwi.

Aktywność fizyczna a układ kostny

Silna aktywność wzmacnia mięśnie, kondycję organizmu, kształtuje mocne kości i zmniejsza ryzyko złamań. U młodych osoby, aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na gęstość i wytrzymałość kości, natomiast u osób starszych stanowi ochronę przed osteoporozą i wspiera leczenie zapalenia stawów.

Aktywność fizyczna a układ odpornościowy

Podczas aktywności fizycznej zwiększa się produkcja białych krwinek, kluczowych elementów w walce z infekcjami. Brak aktywności fizycznej może prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu (hormonu stresu), który negatywnie wpływa na zdrowie, zwiększając podatność na choroby.

Aktywność fizyczna a układ nerwowy

Regularna aktywność jest korzystna dla układu nerwowego – wspiera neurogenezę (tworzenie nowych komórek nerwowych) i zmniejsza ryzyko demencji u osób starszych. Ćwiczenia regularne mogą także działać jako profilaktyka depresji. Lekka aktywność (na przykład spacery) relaksuje i korzystnie wpływa na jakość snu.

Aktywność fizyczna a profilaktyka chorób

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, zawał serca, nadciśnienie i cukrzyca. Osoby regularnie trenujące są także mniej narażone na zespół metaboliczny i nowotwory.

Jak zwiększyć aktywność fizyczną i poprawić swój współczynnik PAL?

Normy żywienia dla populacji Polski opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny (na podstawie rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia) wskazują jasno: osoby dorosłe powinny ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut tygodniowo lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut. Nie zapominaj o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które należy wykonywać z umiarkowaną lub dużą intensywnością dwa lub więcej razy w tygodniu.

Jejśli chcesz zwiększyć aktywność fizyczną, a nie lubisz siłowni i intensywnych treningów cardio, skorzystaj z poniższych wskazówek:

• Regularnie spaceruj, wykonując od 6 do 8 tysięcy kroków dziennie.
• Wybieraj formy ruchu, które sprawiają Ci radość. Niektórzy preferują taniec, inni jazdę na rolkach.
• Znajdź partnera do aktywności. Wspólne trenowanie z bliskimi może być motywacją do ćwiczeń.
• Nie traktuj ruchu jako obowiązku, ale jako okazję do zabawy i redukcji stresu.
• Znajdź motywację do treningu. Kup nowy strój do ćwiczeń w modnym kolorze lub stwórz playlistę z inspirującymi utworami.